علت استرس چیست؟ + راهکارهای کاهش استرس

علل اصلی استرس چیست؟

همه ما این شرایط را تجربه کرده‌ایم: احساس تنگی نفس، تپش قلب، نفس‌های کوتاه. این را با احساس غرق شدن در افکار، هجوم افکار و قرار گرفتن در آستانه فرسودگی شغلی ترکیب کنید.

هر کسی محرک‌های استرس متفاوتی دارد. این محرک‌ها در طول زندگی و در زمان‌های مختلف، متفاوت هستند. حتی موضوعی که برای یک نفر استرس‌زا نیست ممکن است برای فرد دیگر با شرایط متفاوت، استرس‌زا باشد.

در نتیجه شاید بتوان گفت علل استرس نامحدود است. اما برخی از این علل از سایرین شایع‌تر هستند و افراد زیادی تحت تاثیر این محرک‌ها، به استرس دچار می‌شوند. در اینجا به بخشی از علل اصلی و رایج استرس می‌پردازیم.

استرس کاری/شغلی

دلایل استرس کاری را می‌توان در این موارد خلاصه کرد: ناراضی بودن از شغل، داشتن حجم کاری سنگین یا مسئولیت بیش از حد، کار کردن برای ساعات طولانی، داشتن مدیریت ضعیف، انتظارات نامشخص از کار یا عدم اظهار نظر در فرآیند تصمیم‌گیری، کار در شرایط خطرناک، نامطمئن بودن در مورد شانس پیشرفت یا خطر اخراج، مجبور بودن به سخنرانی در مقابل همکاران و مواجهه با تبعیض یا آزار و اذیت در محل کار، به خصوص اگر سازمان محل کار، حمایت‌کننده نباشد. استرس شغلی، یکی از شایع‌ترین استرس‌هایی است که اغلب افراد تجربه می‌کنند.

استرس شغلی چگونه می‌تواند به افسردگی منجر شود؟ پاسخ را در مقاله زیر بخوانید.

بیشتر بخوانید:

ارتباط افسردگی و استرس مداوم در محل کار چیست؟

مشکلات مالی

طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA) پول عامل اصلی استرس در ایالات متحده است. زندگی در دنیای مدرن به پول گره خورده است و برای مرفه بودن و اجتناب از سختی‌ها، افراد نیازمند پول هستند. در یک روند معکوس، دنبال کردن پول و نگرانی برای شرایط مالی، می‌تواند منبع مهم استرس باشد، چرا که سایر ابعاد زندگی فرد را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد.

روابط شخصی

در زندگی همه ما افرادی وجود دارند که باعث استرس ما می‌شوند. این افراد می‌توانند یکی از اعضای خانواده، شریک صمیمی، دوست یا همکار باشند. افراد سمی در تمام بخش‌های زندگی ما کمین کرده‌اند و استرسی که از این روابط تجربه می‌کنیم می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد. گاهی هم با وجود داشتن آدم‌های خوب در زندگی، روابط می‌توانند استرس‌زا باشند. مثلا از دست دادن یک عزیز، منبع بزرگی از استرس است.

فرزندپروری

والدین اغلب با مدیریت برنامه‌های شلوغی از جمله شغل، وظایف خانه و بزرگ کردن فرزندان مواجه هستند. این خواسته‌ها منجر به استرس فرزندپروری می‌شود. سطح بالای استرس فرزندپروری می‌تواند باعث شود والدین در تعاملات خود با فرزندانشان خشن، منفی و مستبد باشند.

استرس فرزندپروری همچنین می‌تواند کیفیت روابط والدین و فرزند را کاهش دهد. به عنوان مثال، ممکن است ارتباط باز و شفافی نداشته باشید، بنابراین فرزندتان برای صحبت و مشورت به شما مراجعه نمی‌کند یا ممکن است شما و فرزندتان اغلب با هم بحث کنید.

زندگی روزمره و مشغله‌ها

عوامل استرس‌زای روزمره، ناراحتی‌های روزمره ما هستند. این موارد شامل مواردی مانند گم کردن کلیدها، دیر رسیدن، چروک بودن تمام لباس‌ها، سوختن کتری برقی و فراموش کردن یک وسیله مهم هنگام خروج از خانه می‌شود. معمولاً این موارد، مشکلات جزئی هستند، اما اگر مکرر شوند، به منبع اضطرابی تبدیل می‌شوند که بر سلامت جسمی ویا روانی تأثیر می‌گذارند.

ویژگی‌های شخصیت

ویژگی‌های شخصیتی شما، با تمام موارد فوق گره خورده و می‌توانند منابع مستقلی برای استرس نیز باشند.

برای مثال، برون‌گراها معمولاً در زندگی روزمره استرس کمتری را تجربه می‌کنند و منابع اجتماعی بیشتری دارند که در برابر استرس از آنها محافظت می‌کند.

از سوی دیگر، کمال‌گراها ممکن است به دلیل استانداردهای سختگیرانه خود، استرس غیرضروری را به خود وارد کنند و در مقایسه با کسانی که صرفاً بر دستاوردهای بالا تمرکز می‌کنند، پیامدهای منفی بیشتری را برای سلامت روان و جسم خود تجربه کنند.

احساس عدم کنترل

وقتی فردی احساس می‌کند که بر اتفاقات اطرافش کنترل دارد، اغلب احساس آرامش و راحتی بیشتری می‌کند. به عنوان مثال، مهم است که در محل کار احساس کنترل داشته باشد زیرا به افراد این امکان را می‌دهد که احساس کنند احتمال بیشتری دارد که به نتیجه دلخواه خود برسند.

بنابراین، جای تعجب نیست که عدم کنترل می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب شود – زیرا حس اطمینانی را که آرزویش را دارند از بین می‌برد.

برای درک بهتر تفاوت میان اضطراب و استرس، مطلب زیر را بخوانید.

بیشتر بخوانید:

تفاوت اضطراب و استرس چیست؟

شرایط جسمی (مشکل در سلامت جسمی)

سلامت ضعیف یکی دیگر از علل شایع استرس، به ویژه در شرایط فعلی است. این موضوع به ویژه در دورانی که یک بیماری همه‌گیر مردم را درگیر می‌کند، صدق می‌کند. بیماری یا سلامت ضعیف دوستان، خانواده و عزیزان همیشه یکی از علل برجسته استرس بوده است. این نیز احتمالاً به این دلیل است که برخی از عناصر سلامت ما به سادگی خارج از کنترل ما هستند.

ترس و عدم اطمینان

وقتی مرتباً در اخبار در مورد تهدید حملات تروریستی، گرمایش جهانی و مواد شیمیایی سمی می‌شنوید، می‌تواند باعث شود احساس استرس کنید، به خصوص به این دلیل که احساس می‌کنید هیچ کنترلی بر این وقایع ندارید.

و اگرچه بلایا معمولاً رویدادهای بسیار نادری هستند، پوشش واضح آنها در رسانه‌ها ممکن است باعث شود که احتمال وقوع آنها بیشتر از آنچه واقعاً هستند، به نظر برسد. ترس‌ها می‌توانند به درون شما نیز نفوذ کنند، مانند نگرانی از اینکه پروژه‌ای را در محل کار تمام نکنید یا پول کافی برای پرداخت صورتحساب‌های این ماه نداشته باشید.

برای آشنایی با انواع مختلف استرس و روش‌های درمان هرکدام، مطلب زیر را مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید:

انواع استرس کدام‌اند؟ + نحوه درمان هر کدام

نگرش‌ها و برداشت‌ها

نحوه نگاه شما به جهان یا یک موقعیت خاص می‌تواند تعیین کند که آیا باعث استرس می‌شود یا خیر. به عنوان مثال، اگر ماشین شما دزدیده شود و شما این نگرش را داشته باشید که «اشکالی ندارد، شرکت بیمه من هزینه یک ماشین جدید را پرداخت می‌کند»، استرس بسیار کمتری دارید نسبت به زمانی که فکر می‌کنید «ماشین من گم شده و من هرگز آن را پس نخواهم گرفت».

به طور مشابه، افرادی که احساس می‌کنند در محل کار، وظایف خود را به خوبی انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که نگران بی‌کفایتی خود هستند، کمتر دچار استرس می‌شوند.

انتظارات غیر واقعی

کمالگرایی و داشتن انتظارات غیرواقعی از خود منبع دیگری از استرس است. هیچ کس کامل نیست. اگر انتظار دارید همیشه همه چیز را درست انجام دهید، وقتی اوضاع طبق انتظار پیش نمی‌رود، احساس استرس می‌کنید.

تغییر

هر تغییر عمده‌ای در زندگی می‌تواند استرس‌زا باشد، حتی یک اتفاق خوشحال‌کننده مانند عروسی یا ارتقای شغلی. رویدادهای ناخوشایند تر، مانند طلاق، مشکلات مالی بزرگ یا مرگ یکی از اعضای خانواده، می‌توانند منابع قابل توجهی از استرس باشند. سطح استرس شما بسته به شخصیت و نحوه واکنش شما به موقعیت‌ها متفاوت خواهد بود.

برخی افراد اجازه می‌دهند همه چیز از کنترلشان خارج شود. برای آنها، استرس‌های کاری و استرس‌های زندگی فقط دست‌اندازهای جزئی در جاده هستند. برخی دیگر نمی‌توانند به سادگی تغییر را بپذیرند و استرس خواهند داشت.

مشکلات عزت نفس

گاهی اوقات، زندگی این ویژگی را دارد که چالش‌ها را پشت سر هم قرار می‌دهد که انگار بی‌پایان هستند. وقتی این اتفاق می‌افتد، شما معمولاً غرق در مشکلات می‌شوید و عزت نفستان سقوط می‌کند.

این می‌تواند آسیب‌پذیری شما را در برابر استرس افزایش دهد، زیرا ممکن است احساس کنید که برای مقابله با چالش‌ها آمادگی کمتری دارید. وقتی به توانایی‌های خود شک دارید، حتی کارهای ساده نیز می‌توانند طاقت‌فرسا و استرس‌زا شوند.

اگر می‌خواهید استرس خود را بهتر بشناسید و مدیریت کنید، مقاله زیر را از دست ندهید.

بیشتر بخوانید:

علائم استرس چیست؟ مدیریت و نحوه درمان

راهکار‌های کاهش استرس

ورزش و خواب خوب را فراموش نکنید.

برای شروع، فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً نمی‌دانند چرا، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، معمولاً خواب عمیق بهتری دارند که به تجدید قوای مغز و بدن کمک می‌کند.

با دیگران ارتباط برقرار کنید.

وقتی استرس دارید و زودرنج هستید، ممکن است بخواهید خودتان را منزوی کنید. در عوض، با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید و ارتباطات اجتماعی برقرار کنید. حتی یک دوست خوب که به حرف‌هایتان گوش می‌دهد نیز می‌تواند مؤثر باشد.

ارتباط اجتماعی یک تسکین‌دهنده خوب استرس است زیرا می‌تواند حواس شما را پرت کند، از شما حمایت کند و به شما کمک کند تا با فراز و نشیب‌های زندگی کنار بیایید. حضور افراد نزدیک و قابل اعتماد، می‌تواند راه خوبی برای دور شدن از استرس باشد.

نه گفتن را یاد بگیرید.

ممکن است بخواهید همه کارها را انجام دهید، اما نمی‌توانید، حداقل نه بدون پرداخت هزینه. یادگیری نه گفتن یا تمایل به واگذاری کارها می‌تواند به شما در مدیریت لیست کارهایتان و استرستان کمک کند. داشتنِ مرزهای سالم مهم هستند. هر کسی محدودیت‌های جسمی و عاطفی دارد.

بله گفتن ممکن است راهی آسان برای حفظ آرامش، جلوگیری از درگیری و انجام درست کار به نظر برسد. اما در عوض، ممکن است باعث ایجاد تضاد درونی در شما شود زیرا نیازهای شما و نیازهای خانواده‌تان در درجه دوم اهمیت قرار دارند. قرار دادن خودتان در اولویت دوم می‌تواند منجر به استرس، خشم و رنجش شود. به یاد داشته باشید، شما در اولویت هستید.

کمی «وقت برای خودم» داشته باشید.

بسیاری از ما ساعت‌های طولانی کار می‌کنیم، به این معنی که اغلب وقت کافی برای انجام کارهایی که واقعاً از آنها لذت می‌بریم، صرف نمی‌کنیم. مهم است که زمانی را برای معاشرت، آرامش یا ورزش اختصاص دهید. می‌توانید چند ساعت در هفته را برای «وقت برای خودم» با کیفیت و دور از کار اختصاص دهید.

خودتان را به چالش بکشید.

تعیین اهداف و چالش‌های خودتان، چه در محل کار و چه در خارج از آن، مانند یادگیری یک زبان جدید یا یک ورزش جدید، می‌تواند به ایجاد اعتماد به نفس کمک کند. این ممکن است به شما در مقابله با استرس کمک کند.

چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید بپذیرید.

تغییر یک وضعیت دشوار همیشه امکان‌پذیر نیست. سعی کنید روی چیزهایی که روی آنها کنترل دارید تمرکز کنید. برای مثال، اگر شرکت شما در حال تعدیل نیرو است، می‌توانید روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، مانند جستجوی شغل جدید، تمرکز کنید.

با عامل استرس‌زا سازگار شوید.

اگر نمی‌توانید عامل استرس‌زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. می‌توانید با تغییر انتظارات و نگرش خود، با موقعیت‌های استرس‌زا سازگار شوید و حس کنترل خود را دوباره به دست آورید.

مشکلات را از نو تعریف کنید.

سعی کنید موقعیت‌های استرس‌زا را از دیدگاه مثبت‌تری ببینید. به جای اینکه از ترافیک عصبانی شوید، به آن به عنوان فرصتی برای مکث و تجدید قوا، گوش دادن به پادکست مورد علاقه‌تان یا لذت بردن از کمی تنهایی نگاه کنید.

استانداردهای خود را تنظیم کنید.

کمال‌گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با کمال‌طلبی، خودتان را برای شکست آماده نکنید. استانداردهای معقولی برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با «به اندازه کافی خوب بودن» مشکلی نداشته باشید.

قدردانی را تمرین کنید.

وقتی استرس شما را ناامید می‌کند، لحظه‌ای به تمام چیزهایی که در زندگی خود قدردان آنها هستید، از جمله ویژگی‌ها و استعدادهای مثبت خودتان، فکر کنید. این استراتژی ساده می‌تواند به شما کمک کند تا نکات مثبت را هم در کنار همه مسائل استرس‌زا در نظر داشته باشید.

مراقب رسانه‌های اجتماعی باشید.

رسانه‌های اجتماعی می‌توانند به ما کمک کنند تا با افراد دور و نزدیک در ارتباط باشیم، اما می‌توانند باعث ناامیدی، تعلل و از دست دادن زمان هنگام استفاده از رسانه‌های اجتماعی نیز شوند.

شبکه‌های اجتماعی بستری برای مقایسه خود با دیگران، احساس عقب ماندن و احساس خوب نبودن یا کافی نبودن است. محدود کردن زمان صرف شده در رسانه‌های اجتماعی را به عنوان راه خوبی برای مدیریت استرس در نظر بگیرید.

به طبیعت بروید.

تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن حتی مدت زمان کوتاهی در طبیعت می‌تواند حافظه و توانایی تمرکز را بهبود بخشد و استرس کلی را کاهش داده و حس تندرستی شما را بهبود بخشد.

برای آشنایی با مؤثرترین روش‌های مدیریت و درمان استرس و اضطراب، مطلب زیر را بخوانید.

بیشتر بخوانید:

بهترین روش‌های مدیریت و درمان استرس و اضطراب کدامند؟

استرس طولانی مدت چه پیامدهای جسمی به همراه دارد؟

تأثیر استرس بر بدن شما باعث می‌شود هورمون‌های استرس بیشتری (مانند کورتیزول) تولید کنید. سطح کورتیزول شما افزایش می‌یابد و این باعث ایجاد انواع ناراحتی‌ها، مانند افزایش یا کاهش وزن، بی‌خوابی و افزایش فشار خون می‌شود.

اما همچنین سیستم گوارش و سیستم ایمنی شما را مختل می‌کند و باعث می‌شود گلبول‌های سفید خون کمتری تولید کنید که برای مبارزه با مهاجمان ناخواسته مانند عفونت‌های (ویروسی)، باکتری‌ها و قارچ‌ها مهم هستند.

کاهش عملکرد سیستم ایمنی

استرس سیستم ایمنی شما را مختل می‌کند. شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستید و احتمال بیشتری دارد که از درد در گردن، کمر، شانه‌ها و غیره رنج ببرید. استرس مزمن همچنین با دیابت نوع 2، آلرژی‌ها و بیماری‌های خودایمنی مرتبط است.

کاهش عملکرد سیستم شناختی

استرس بر عملکردهای مختلف مغز، مانند حافظه و توانایی شما در تنظیم احساساتتان، تأثیر منفی می‌گذارد.

چرخه معیوب استرس در مغز

استرس باعث فعال شدن محوری به نام محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه (HPA Axis) می‌شود. هیپوتالاموس هورمونی به نام CRH آزاد می‌کند. CRH به غده هیپوفیز سیگنال می‌دهد تا هورمون دیگری به نام ACTH را ترشح کند. ACTH از طریق جریان خون به غدد فوق کلیوی می‌رسد و به آن‌ها دستور تولید و آزادسازی کورتیزول را می‌دهد.

سپس هیپوکامپ فعال می‌شود که برای کاهش این استرس کار می‌کند. وقتی استرس زیادی دارید، هیپوکامپ شما بیش از حد بار می‌شود که می‌تواند منجر به از دست دادن حافظه شود. در این صورت مغز شما کمتر قادر به تنظیم آمیگدال است.

هنگامی که چیزی آمیگدال را کنترل نکند، انبوهی از احساسات منفی آزاد می‌شوند که باعث ایجاد استرس جدید در هیپوتالاموس می‌شود و این چرخه دوباره از نو شروع می‌شود.

مثالی از تأثیر استرس بر مغز

تصور کنید در یک اتاق هستید و در گوشه آن کمربندی روی زمین قرار دارد. آیا احساس استرس می‌کنید؟ احتمالاً نه، زیرا از این فاصله می‌توانید ببینید که کمربند است. تا زمانی که از خود نپرسید که چرا کمربندی روی زمین است، چیزی برای نگرانی وجود ندارد.

اما اگر در لحظه‌ای که استرس شدیدی دارید، همان کمربند را روی زمین ببینید، ممکن است شوکه شوید و فکر کنید که یک مار است. دلیلش این است که در لحظات استرس، احتمال بیشتری وجود دارد که چیزها را به عنوان یک تهدید درک کنید.

پیامدهای روانی استرس طولانی مدت چیست؟

استرس احساسات منفی شما را تشدید می‌کند که راه را برای افسردگی هموار می‌کند. هورمون‌های استرس همچنین شما را هوشیارتر می‌کنند. این ممکن است به این معنی باشد که احتمالا اضطراب شما بیشتر می‌شود.

وقتی این اضطراب شروع به افزایش می‌کند، ممکن است به اختلال اضطراب مبتلا شوید. هر چه یک موقعیت استرس‌زا بیشتر طول بکشد، احتمال بیشتری وجود دارد که منجر به فرسودگی شود زیرا بدن شما دیگر نمی‌تواند استرس را تحمل کند.

چه زمانی برای کاهش و کنترل استرس باید به یک روان درمانگر مراجعه کنیم؟

اگر عوامل استرس‌زای جدید، کنار آمدن با آنها را برای شما دشوار کرده است یا اگر اقدامات مراقبت از خود، استرس شما را تسکین نمی‌دهد، ممکن است بخواهید به درمان یا مشاوره فکر کنید.

اگر احساس می‌کنید که غرق در مشکلات هستید یا در دام افتاده‌اید، درمان حرفه‌ای به کمک یک روانپزشک یا روان درمانگر می‌تواند ایده خوبی باشد. اگر نگرانی زیادی دارید، یا اگر در انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، می‌توانید به درمان فکر کنید.

روان درمانگران حرفه‌ای می‌توانند به شما در یافتن منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید مقابله کمک کنند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

وقتی استرس وارد زندگی و بخشی از تار و پود روزمره ما می‌شود، گاهی اوقات به نظر می‌رسد استرس داشتن، شیوه طبیعی زندگی است. اما اینطور نیست، شیوه بهتری برای زندگی وجود دارد. درک علل مختلف استرس (چه منبع آن درونی باشد چه مسائل بیرونی) و شناخت اینکه چگونه آنها بر زندگی ما تأثیر می‌گذارند اولین گام در مدیریت موثر آن است.

برای سلامتی و رفاه ما ضروری است که از عوامل استرس‌زایی که هر روز در زندگی با آنها روبرو می‌شویم و نحوه برخورد با آنها آگاه باشیم. بعد از داشتن این دانش و به کارگیری آن است که در مدیریت بهتر استرس و محافظت از حال خوب خود و خانواده و عزیزانمان توانمند می‌شویم.